O que são as calorias e como utilizar a informação sobre elas para perder peso

Toda a gente já viu a sinistra inscrição “calorias” e os números que a seguem nas embalagens de certos produtos alimentares. Para muitas pessoas, estes números provocam um tique nervoso, porque estão associados a uma má alimentação, a um excesso de peso, a uma perda de peso que não chega. Mas será que as calorias são assim tão assustadoras? Será que têm realmente uma influência tão forte na mudança de peso? O facto de se comer um bolo com natas de manhã pode transformar-se num par de quilos extra à noite? Vale a pena falar mais sobre o assunto, para nos livrarmos de uma vez por todas dos sonhos assustadores sobre as calorias.

O que são calorias

Muitas pessoas em busca de uma figura esbelta seguem cegamente os conselhos de insta-bloggers e pseudo nutricionistas, sem compreenderem a terminologia básica. Mas o que é uma caloria, diz-se nos manuais escolares de física.

Uma caloria é a quantidade de energia térmica que permite aquecer 1 grama de água em 1 grau Celsius, tendo em conta que a pressão atmosférica se mantém dentro dos limites normais. Até o próprio nome “caloria” é traduzido do latim como “calor”.

No entanto, o valor energético de vários alimentos é medido em unidades maiores - as mesmas kcal ou quilocalorias. 1 kcal contém 1000 calorias, o que equivale a um quilograma de água. Simplificando, as calorias são unidades de energia dos alimentos que o corpo humano pode utilizar imediatamente para manter a atividade ou pôr de lado e utilizar quando precisar de mais energia, por exemplo, durante um exercício vigoroso, stress, etc.

Qual é o papel das calorias na perda de peso?

Entre os adeptos das dietas, há muito que existe uma “regra” tácita de cerca de 3500 kcal. A sua essência é simples - para reduzir o peso corporal em 0,5 kg durante 7 dias, é necessário atingir um défice de 500 kcal no valor energético da dieta diária. Ao multiplicar 500 por 7, obtém-se exatamente 3500 kcal por semana, cuja subtração do menu teoricamente deveria levar a uma perda de 500 g de peso.

Mas, como é óbvio, esta regra não tem nada a ver com a realidade. Ela existe desde os anos 50 do século XX. Durante todos estes longos anos, seria necessário esquecê-la como um sonho terrível, porque a ciência avançou tanto que tais cálculos se tornaram absurdos. O organismo humano é complexo. Ele sabe melhor o que fazer exatamente para manter o corpo normal numa situação crítica. O corpo armazena calorias em caso de carência de energia e de reparação do organismo. Estas reservas devem ajudar uma pessoa quando a sua saúde está ameaçada.

Por isso, não se pode simplesmente cortar a dieta e perder imediatamente um número semelhante de gramas de peso. Os resultados serão certamente visíveis. Mas depois virá o chamado efeito de planalto - o pior pesadelo para todos os que estão a perseguir uma figura esbelta. O efeito de planalto é uma condição em que o peso fica como que intencionalmente congelado e nenhuma atividade física, dietas, chás para emagrecer e outros métodos não ajudam a alterá-lo.

Se uma pessoa continuar a reduzir a sua dieta e a aumentar o seu peso, o corpo passará à fase seguinte - o modo de austeridade. Ele vai “congelar” muitas funções do corpo até tempos melhores, o que levará ao desenvolvimento de patologias do sistema nervoso, imunitário, endócrino e outros sistemas do corpo.

É necessário contar as calorias?

Sim e não. Em matéria de perda de peso, vários factores são importantes:

• A qualidade dos produtos.
• O equilíbrio dos nutrientes essenciais.
• A quantidade e a qualidade da atividade física.
• A qualidade do sono.
• O índice glicémico dos alimentos.

Naturalmente, como esquema geral, “comer menos, mexer-se mais - perder peso” funciona. Mas há um grande número de nuances. Na altura em que a regra das 3500 kcal foi desenvolvida, a humanidade não sabia nada sobre vitaminas, fibras alimentares, minerais e micronutrientes.

Hoje em dia, para corrigir e manter o peso na “norma” para uma determinada pessoa, é necessário conhecer não só e não tanto o conteúdo calórico dos produtos, mas também o seu índice glicémico. O índice glicémico refere-se à taxa a que um produto aumenta os níveis de glicose no sangue. Os alimentos refinados, que são absorvidos quase imediatamente pela corrente sanguínea, têm valores muito elevados. Os alimentos no seu estado natural têm um índice muito mais baixo.

Mas no caso da regra das 3500 kcal e do índice glicémico, outro ponto importante não é tido em conta - o estado físico e a consistência dos alimentos. Os alimentos macios e tratados termicamente são digeridos mais rapidamente e em maior quantidade do que os alimentos crus. O que significa que os alimentos processados termicamente irão fornecer mais energia do que a indicada no rótulo.

A questão importante não é “Quantas calorias o corpo recebe?” mas “De que fonte são obtidas as calorias?”. Por exemplo, as 300 kcal do farelo não são iguais às 300 kcal contidas nos produtos de pastelaria feitos com farinha fina.